“Nuestra dieta debe estar basada principalmente en alimentos de origen vegetal”

La población en general conoce la importancia que tiene la alimentación en la salud. Sin embargo, “comemos mal y mucho”. Una dieta saludable debe incluir, principalmente, alimentos de origen vegetal. Es necesario buscar un equilibrio entre lo que se ingiere y lo que se gasta, con el apoyo de una actividad física que incluya también ejercicios de fuerza. Así lo explica la doctora de la UPV/EHU, Saioa Gómez Zorita.

– ¿Alimentación y salud son términos que van unidos?

– Son términos que van unidos y deben ir unidos. Si la alimentación no es adecuada, el estado de salud a corto o largo plazo va a fallar, aunque también es cierto que puedes llevar una buena alimentación y que el estado de salud no sea el adecuado. De todas formas, es importante recalcar que muchas veces el binomio ‘salud-alimentación’ lo tenemos en cuenta sólo desde el punto de vista del peso corporal, y va mucho más allá de todo esto, porque también se relaciona con otras patologías como, por ejemplo, con la osteoporosis, la diabetes mellitus y el hígado graso, entre otras.

-Se habla mucho de dietas saludables, pero ¿qué es una dieta saludable?

– Para mí una dieta saludable es una dieta rica en alimentos de origen vegetal, es decir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, y como principal grasa el aceite de oliva, todo esto acompañado de otros alimentos como el pescado blanco y azul, los lácteos, cierta cantidad de carne… Esta sería una dieta equilibrada, basada principalmente en alimentos de origen vegetal y pobre o muy pobre en alimentos no saludables, como la bollería industrial, las bebidas energéticas, los zumos, el alcohol… Es decir, tan importante es lo que comes como lo que no comes, porque tu dieta puede ser muy rica en alimentos saludables, pero si a la vez comes muchos alimentos no saludables como los ultraprocesados la dieta dejará de ser equilibrada.

– ¿Es partidaria de eliminar radicalmente ciertos alimentos?

– Yo no soy partidaria del nunca se puede comer éste o aquel alimento. Hay ciertos productos que todos sabemos que no son saludables, pero eso no quiere decir que en un momento puntual no se puedan comer. Es mi cumpleaños, ¿por qué no me puedo comer un trozo de tarta? Me lo como, y no pasa nada porque el resto del tiempo no lo hago. Pero evidentemente no puede ser un hábito.

– ¿Hay alimentos buenos y malos?

-Si hay alimentos buenos y malos, y muchas veces no queremos escucharlo, pero es así. Todo el mundo sabe ya que las frutas, las legumbres, las verduras, los frutos secos y el aceite de oliva, por ejemplo, son alimentos saludables. Y todo el mundo sabe que comer un croissant, una palmera, una bebida azucarada… no es saludable.

– Disfrutamos de la familia y los amigos en torno a una mesa repleta siempre de comida. Es difícil cambiar hábitos, ¿es así?

-Es importante hacer ciertas modificaciones para conseguir una alimentación más equilibrada, buscando además formas de cocinar más saludables. Y claro está en el ámbito familiar no vale con que uno lo haga y el resto no. El valor nutricional de los platos de nuestra dieta puede variar según los alimentos y las técnicas culinarias que se utilicen para su preparación. Y siempre hay acciones individuales saludables, llevar con nosotros una pieza de fruta, frutos secos, agua…De este modo podemos evitar comer tantos alimentos no deseados cuando estamos fuera de casa.

– ¿Cómo hay que afrontar la menopausia desde el punto de vista nutricional?

– Hay varias alteraciones que se dan en el cuerpo de la mujer, que pueden conllevar un aumento del peso corporal, con un incremento de la masa grasa y una reducción de la masa muscular. De otro lado, aumenta el riesgo de fracturas, y eso se debe a una reducción de la densidad ósea provocada entre otras causas por la disminución en el nivel de estrógenos. Por eso es importante controlar la ingesta de calcio y salir a realizar actividad física al aire libre, ayuda a la salud ósea. Y en cuanto al peso corporal, se trata de mantener un equilibrio entre lo que ingieres y lo que gastas. Y si la alimentación es la adecuada no tiene por qué haber exceso de peso.

– Se habla mucho de la importancia de la ingesta de agua y líquidos sobre todo en las personas mayores, ¿verdad?

– Antes se hablaba de que había que tomar al día dos o tres litros de agua. Hoy se ha visto que no es tan importante controlar cuánta agua bebo. Si como mucha fruta pues igual no necesito tanta agua, o si tomo una sopa, es decir no hay que pensar en una cantidad determinada. El cuerpo de un adulto sano dice cuándo se necesita beber, aunque es cierto que en los ancianos hay que controlar más la ingesta (vigilar que no haya deshidratación), porque a partir de cierta edad puede no aparecer la sensación de sed.

– ¿Hay que reducir por la tarde-noche la ingesta de alimentos, incluso eliminar la fruta?

– Medir las calorías que tomamos en el desayuno, en la comida y en la cena como práctica general no tiene sentido, lo importante es qué ingerimos y cuánto a lo largo de todo el día, la hora no es tan importante. Es cierto que puede ser peor ir a la cama con el estómago lleno, pero no porque los alimentos tengan un efecto muy distinto en el cuerpo. En cuanto a la fruta, es buena a cualquier hora. Lo importante es comerla y da igual cuándo lo hago. Esa debe ser la preocupación, y no debemos limitarla a unos horarios concretos.

– Hay diferentes teorías sobre el número de comidas que conviene hacer al día. ¿Cuál es tu opinión?

-No es tan importante cuántas comidas hagas como lo que comes en total a lo largo del día. Hay gente que prefiere comer en tiempos más breves y personas a las que les va mejor espaciar las comidas. Por otro lado, la idea de que hay que hacer 5 comidas al día tampoco es válida. Por ejemplo, si no tengo ganas de desayunar no tengo por qué hacerlo, ya comeré cuando tenga hambre. Es más, en este caso es preferible no desayunar que desayunar bollería, galletas, lácteos con azúcar…. En definitiva, no hay un número máximo ni mínimo de comidas a realizar a lo largo del día.

-Los expertos hablan de la importancia de los lácteos, ¿es así? ¿qué tipo de leche es la más adecuada cuando no hay patologías concretas?

– Yo no aconsejo la leche desnatada o semidesnatada sobre la entera. Un adulto sano puede ingerir lácteos enteros, que sacian más y están más ricos, y esto incluso hará que comamos menos. Hasta hace unos años, esta grasa, que es saturada, se consideraba perjudicial. Hoy en día, los estudios apuntan a que incluso esta grasa de los lácteos puede ser beneficiosa. Pero hay que tener en cuenta que los lácteos no son imprescindibles, y esto es algo que se olvida. Si pensamos en el calcio hay otros alimentos que también lo tienen, como las almendras, el brócoli, las espinacas y algunas legumbres como la soja.

– ¿Comer menos y andar más?

– En general comemos mal y realizamos poca actividad física, nuestro estilo de vida es bastante sedentario. Por lo tanto, tenemos que cambiar nuestras costumbres y en caso de que sea necesario acudir al dietista-nutricionista y las y los graduados en actividad física y deporte para que nos guíen adecuadamente.

– ¿Son necesarios los suplementos vitamínicos?

– En general no, pero siempre hay matices y excepciones. Así, se ha visto que muchas personas ancianas institucionalizadas tienen carencia de vitamina D, ya que a su cuerpo le cuesta más crearla (se crea por exposición a la luz solar) y están menos tiempo al aire libre. En estos casos, conviene controlar su ingesta a partir de los alimentos (pescado azul, algunos hongos, lácteos, etc.) y en caso de que haya un déficit se puede recurrir a su suplementación. Además, los suplementos también son necesarios por ejemplo en la población vegetariana y vegana, en este caso con vitamina B12.